Aunque los lácteos son la fuente más conocida, existen múltiples alimentos ricos en calcio que pueden incluirse en una dieta equilibrada.

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y desempeña funciones esenciales para la salud. Es vital para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, además de intervenir en procesos como el movimiento muscular, la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas. El 99% del calcio corporal se almacena en los huesos.

Si bien el consumo de productos lácteos como la leche y el queso ha sido tradicionalmente recomendado para garantizar una adecuada ingesta, no todas las personas pueden o desean consumirlos. Ya sea por intolerancia, decisiones éticas o recomendaciones médicas, muchas personas buscan fuentes alternativas de este mineral.

Afortunadamente, el calcio también está presente en legumbres, frutos secos, mariscos y ciertas verduras. Según la Clínica Universidad de Navarra, estos son algunos de los alimentos con mayor contenido en calcio:

• Quesos curados (gruyere, emmental, roquefort): entre 560 y 850 mg por 100 g.
• Sardinas en aceite: 400 mg por 100 g.
• Almendras y avellanas: 240 mg por 100 g.
• Langostinos y cigalas: 220 mg por 100 g.
• Yogur natural: hasta 180 mg por 100 g.
• Garbanzos: 145 mg por 100 g.
• Higos secos: 180 mg por 100 g.
• Judías blancas y habas secas: 130 mg por 100 g.
• Chocolate con leche y batidos lácteos: 120 mg por 100 g.
• Espinacas, acelgas, cardo y puerro: entre 87 y 114 mg por 100 g.

¿Cuánto calcio necesitamos?

La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el estado fisiológico. En adultos sanos, se recomienda consumir alrededor de 900 mg diarios. En adolescentes, esta cifra sube a 1.100 mg, mientras que personas mayores y embarazadas deben tomar entre 1.000 y 1.200 mg por día.

Además, para mejorar la absorción de calcio en el cuerpo es aconsejable consumirlo junto con nutrientes como magnesio, manganeso, zinc y vitaminas D, K y B12, que ayudan a su metabolismo.

¿Puede haber exceso de calcio?

Aunque es poco común en personas sanas, un exceso de calcio puede ocasionar hipercalcemia o hipercalciuria. Estas condiciones, aunque infrecuentes por causas dietéticas, pueden derivar de otras patologías como el cáncer o el hiperparatiroidismo. Sus síntomas incluyen fatiga, arritmias, estreñimiento, náuseas, pérdida de peso e incluso mayor riesgo cardiovascular.

Por ello, es fundamental mantener un equilibrio, asegurando una ingesta adecuada de calcio sin excederse.